2020四川成都快減脂增肌班，減脂訓(xùn)練計(jì)劃，健身房私教小團(tuán)課

---魔方訓(xùn)練營(yíng)

增肌、減脂，基本上就包括了所有健身者的愿望。

不過(guò)，很多時(shí)候，這兩個(gè)目的確實(shí)相互違背的。一方面在，增肌肯定會(huì)影響減脂。另一方面，減脂肯定也會(huì)影響力量和肌肉。

所以呢，今兒我們來(lái)聊聊，減脂時(shí)，么樣的速度，才能不影響力量和肌肉。

Step 1：設(shè)定合理目標(biāo)

之前我們其實(shí)也聊過(guò)關(guān)于一次，如何設(shè)定目標(biāo)的事情。當(dāng)時(shí)我們說(shuō)道：合理的目標(biāo)，是決定你成功與否的關(guān)鍵。

你想啊，如果一個(gè)人張口就來(lái)他10天要瘦20斤，我猜90%的人都會(huì)覺(jué)得這是吹牛逼不靠譜吧？

而如果你說(shuō)，你的目標(biāo)是先瘦5斤，5斤瘦完后再定新目標(biāo)，這就顯得合理且可實(shí)現(xiàn)的多，也會(huì)讓人覺(jué)得是科學(xué)而持續(xù)的計(jì)劃。

事實(shí)也的確如此

研究發(fā)現(xiàn)，階段性的目標(biāo)，不用設(shè)的太高，就能讓你的身體有明顯的改善，也更有利于激勵(lì)你后續(xù)進(jìn)行持續(xù)的減重行為。

相關(guān)研究↓

科學(xué)家對(duì)40個(gè)無(wú)糖尿病的肥胖男性（平均體重≈106kg，平均BMI≈38）進(jìn)行了為期半年的身體指數(shù)觀察：

其中一半被試者采用維持體重的飲食模式，作為對(duì)照組；

另一半則采用更低卡的飲食模式＋訓(xùn)練，進(jìn)行減重計(jì)劃。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，當(dāng)減重目標(biāo)設(shè)定為體重的5%時(shí)，所有減重組都在規(guī)定時(shí)間內(nèi)達(dá)到目標(biāo)。

另外，科學(xué)家表示，5%的體重減少，就已經(jīng)讓被試者的身體整體素質(zhì)有明顯改善：體脂和內(nèi)臟脂肪下降，胰島素敏感性有所提高等。

試驗(yàn)過(guò)程中，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，所有減重組在實(shí)現(xiàn)5%的減重目標(biāo)后，還有一半被試者選擇持續(xù)進(jìn)行減重行為，在后續(xù)又成功完成兩個(gè)5%的減重目標(biāo)，較后在半年內(nèi)，有9名被試成功瘦掉了近16%的初始體重。

對(duì)此，科學(xué)家認(rèn)為，雖然對(duì)于很多減重者，你的目標(biāo)可能是減掉15％的體重，但是在設(shè)定減重目標(biāo)是每一階段減5%，更容易減重成功，也更能激勵(lì)你進(jìn)行下一輪的健身。

換到你自己身上，假設(shè)你身高160，當(dāng)前體重是120斤，根據(jù)較有吸引力的目標(biāo)體重98斤，你應(yīng)該減掉22斤……

但是上來(lái)就嚷嚷著我要減22斤，顯然有些難……

那么你可以考慮先將階段性目標(biāo)設(shè)為6斤（120*5%）,比較可行而且對(duì)身體也能有很大的改善，再實(shí)現(xiàn)6斤的目標(biāo)后，再循序漸進(jìn)，顯然是更好的方式。

但是，如果你是健身的同學(xué)。你除了成功，估計(jì)還有一個(gè)訴求，就是不掉力量，不掉肌肉。

這種速度，會(huì)讓你損失力量，甚至損失瘦體重。這樣減下來(lái)不僅體型不好看，而且還很容易反彈。

較后總結(jié)下

如果你在進(jìn)行減脂，那么5%的總體減重計(jì)劃是比較合理的。

如果你同時(shí)是一名健身者，那么減脂的同時(shí)，還需要控制減重速度，0.7%/周的減脂速度可以比較好的保持力量和瘦體重。

同時(shí)，你還需要把蛋白質(zhì)的攝入量控制到2.4g/公斤體重，這樣可以更好的減脂。

想要又瘦又有型，光是減重可是不行的，科學(xué)的指導(dǎo)是非常重要的，我們魔方就是一個(gè)讓你科學(xué)減重塑形的專業(yè)機(jī)構(gòu)，幫助您擁有美好身形~

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