2022四川成都每天做這4個(gè)動(dòng)作，不愁練不出胸肌

——魔方訓(xùn)練營

結(jié)實(shí)的胸肌、整齊的巧克力腹肌，是許多健身男生的目標(biāo)，尤其胸肌對(duì)于塑形的作用更加有效，畢竟腹肌不是經(jīng)常暴露在外，而飽滿的胸肌、渾圓的手臂卻可以讓人顯得更加強(qiáng)壯立體，讓人變成衣架子身材。

初入健身房，基礎(chǔ)力量不夠，固定器械不會(huì)使用，請(qǐng)肆角又太貴，這幾乎是每個(gè)健身新手都會(huì)遇到的問題。在這樣的重重困難下，怎樣鍛煉胸肌呢？

四個(gè)簡(jiǎn)便的經(jīng)典動(dòng)作打造立體胸肌

1、 常規(guī)俯臥撐

俯臥撐是鍛煉胸肌經(jīng)典的動(dòng)作，它可以幫助我們?cè)鲩L(zhǎng)胸部肌肉，還能增強(qiáng)三頭肌的肌肉和力量。

俯臥撐的動(dòng)作很多人都知道，這里只強(qiáng)調(diào)幾個(gè)要點(diǎn)：雙手打開比肩略寬10cm，雙腳要并攏，在位胸部幾乎貼近地面，但不能真的貼地，在位手臂則完全伸直。新手一般一組做10次左右。

2、 窄距俯臥撐

這個(gè)動(dòng)作是常規(guī)俯臥撐的拓展版，顧名思義就是兩手距離較窄的俯臥撐，它可以充分刺激我們的肱三頭肌，對(duì)于胸部中縫的塑造也有很大幫助。

做窄距俯臥撐，兩手距離要與肩同寬甚至略窄于肩距，同樣雙腳并攏，下落至胸口貼近地面，上推至手臂繃直，新手一般也是每組完成10個(gè)左右。

3、 寬距俯臥撐

這個(gè)動(dòng)作也很好理解，就是雙手距離較寬的俯臥撐，它可以有效延展我們胸肌的寬度和厚度。如果手指由豎直往前打開至斜45度角，還能增加刺激上胸肌肉的作用。

做寬距俯臥撐，雙手要盡量放寬，寬于肩距20cm左右，但也不能無限放寬，可以自己找一個(gè)合適的距離。

同樣的動(dòng)作模式，每組做10個(gè)左右。

4、 上斜俯臥撐

找一個(gè)與板凳高度差不多的器具，雙手撐在器具上做上斜俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉下胸肌，同時(shí)拉伸胸外輪廓。

手掌寬度與常規(guī)俯臥撐相同即可，注意動(dòng)作過程中手掌要牢牢撐在器具上，不要晃動(dòng)。

這組胸肌訓(xùn)練四個(gè)動(dòng)作，不需要占用很大地方，也不需要什么專業(yè)器械，非常方便。每組4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做10次，每天練習(xí)6組，每周安排間隔的三天完成訓(xùn)練，慢慢堅(jiān)持就一定能夠練成結(jié)實(shí)的胸肌。

還有幾個(gè)事情需要注意一下

6組對(duì)于新手來說可能是個(gè)不小的挑戰(zhàn)，一開始完成不了，可以降低組數(shù)，但重要的是動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，否則為了湊數(shù)而不能好好完成動(dòng)作就達(dá)不到訓(xùn)練效果了。

另外每周的訓(xùn)練時(shí)間一定要間隔開，因?yàn)榧∪馍L(zhǎng)需要超量恢復(fù)的過程，沒有足夠的休息，肌肉一直處于疲勞中，別說超量，就連恢復(fù)都不能完成，還很容易導(dǎo)致自己受傷。但休息時(shí)間也不能過長(zhǎng)，不要超過48小時(shí)，否則長(zhǎng)期不鍛煉，肌肉又會(huì)恢復(fù)到開始的狀態(tài)，之前所做的努力就都白費(fèi)了。

————福 利 分 割 線————

全國三強(qiáng)減脂訓(xùn)練營 ↑↑↑

三大營地地址：新都基地 新都區(qū)尖峰運(yùn)動(dòng)公園

熊貓基地 金牛區(qū)嚴(yán)家祠路169號(hào)

空港基地 雙流區(qū)西航港大道中四段99號(hào)

我們的開營宗旨

采用集中封閉食宿，規(guī)范管理的方式，科學(xué)飲食和合理訓(xùn)練的手段，為希望能在一定時(shí)間內(nèi)、快速、健康減重的肥胖或超重人士解決、塑形問題。

訓(xùn)練營特點(diǎn)

1 、全封閉專業(yè)訓(xùn)練模式，、有效

2 、教練全程指導(dǎo)，私教提供一對(duì)一個(gè)性服務(wù)

3 、營養(yǎng)專家科學(xué)配餐，全程營養(yǎng)膳食指導(dǎo)

4 、豐富多彩的戶外活動(dòng)課程和競(jìng)賽

魔方營三大承諾

1.不使用任何對(duì)身體不健康的手段！

2.無其他任何附加費(fèi)用！

3.無效全額退款！

課程方案介紹

30天：

適宜輕度及中度肥胖人群，減重10%，一個(gè)月內(nèi)熟練掌握技巧，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，實(shí)現(xiàn)華麗蛻變。

60天：

適宜中度肥胖人群，減重20%，個(gè)30天建立起運(yùn)動(dòng)和健康飲食的生活習(xí)慣，第二個(gè)30天強(qiáng)化和鞏固運(yùn)動(dòng)和飲食習(xí)慣.

90天：

適宜中度及重度肥胖人群，減重25%，個(gè)30天掌握要領(lǐng)，60天加強(qiáng)鞏固。由于時(shí)間充足，能徹底擺脫數(shù)年甚至數(shù)十年肥胖困擾，效果干凈徹底，杜絕反彈！

120天：

重度肥胖人群，減重30%，個(gè)30天掌握要領(lǐng)，60天加強(qiáng)鞏固。后30天塑造形體，120天里，徹徹底底的改變您的生活習(xí)慣，重度肥胖人群適用。

在家躺平、刷劇、打游戲，不如來魔方訓(xùn)練營~